Kada je pod stresom, ljudsko tijelo proizvodi kortizol, nusproizvod urođenog evolucionog „programa“ koji nam pomaže da reagujemo u situacijama koje mogu biti opasne i prijeteće. Kortizol je, zajedno sa epinefrinom (adrenalinom), važan hormon sa različitim funkcijama. Kortizol nam zapravo pomaže da ostanemo živi održavajući homeostazu (ravnotežu) našeg tijela. Takođe pomaže u regulisanju krvnog pritiska, metaboličke aktivnosti, odgovora imunog sistema, upale, funkcije srca, vaskularne funkcije i aktivnosti centralnog nervnog sistema.
Međutim, povišeni nivoi stresa mogu izazvati prekomjernu proizvodnju kortizola u našem tijelu.
Kada se to dogodi, u tijelu se mogu javiti brojni neželjeni efekti, uključujući visok krvni pritisak, povećanje tjelesne težine, visok holesterol, bolesti srca, anksioznost i depresiju, oštećenje imunog sistema i kognitivne probleme kao što su poteškoće u učenju i problemi sa pamćenjem, piše zadovoljna.hr.
Zbog toga je važno održavati nivo kortizola stabilnim. Ona igra ključnu ulogu u tome kako reagujemo na stres. Kada smo u opasnosti, tijelo oslobađa i adrenalin i kortizol, važan hormon za naše zdravlje i opstanak.
Kortizol pomaže tijelu da:
– reguliše krvni pritisak
– reguliše metabolizam masti, ugljenih hidrata i proteina
– smanji upale
– održava normalan ciklus spavanja
Problem nastaje kada se u tijelu oslobodi previše kortizola. Zbog toga je dobro znati deset ključnih znakova prekomjernog nivoa kortizola, a to su: stalni zamor, dobijanje na težini, problemi sa spavanjem, tanka koža, visok krvni pritisak, opšta slabost, dijabetes, nepravilna menstruacija, problemi s fokusiranjem, često obolijevanje.
Na sljedećih nekoliko načina možete da smanjite nivo kortizola…
Vježbajte redovno
Dok vježbamo, tijelo oslobađa nagomilani stres i druge kontraproduktivne emocije, čime pomaže u smanjenju kortizola. Prema jednoj teoriji, osjećaj straha povećava kortizol, a vježbanjem povećavamo snagu, otpornost i samopouzdanje i tako se uspješno suprotstavljamo potencijalnom strahu koji povećava nivo kortizola. U svakom slučaju, bilo koji oblik vježbanja je odličan način za snižavanje nivoa kortizola.
Meditirajte
Bilo koja vrsta meditacije ili “življenja u trenutku”, takođe poznata kao mindfulness, može smanjiti nivo kortizola. A samo nekoliko dubokih udisaja usred napornog radnog dana može smanjiti osjećaj anksioznosti i stresa, umanjujući nivo hormona stresa.
Dobra, jednostavna vježba: kada osjećate da ste pod stresom, duboko udahnite 10 do 15 puta i postanite svjesni osjećaja opuštenosti vašeg tijela. Poklanjanje pune pažnje tijelu i umu naziva se mindfulness – vještina izuzetno korisna za smanjenje mnogih negativnih posljedica, kako psihičkih tako i fizičkih.
Ne izolujte se, povežite se s drugima
Naučnici sa Univerziteta Džons Hopkins otkrili su vezu između društvene izolacije i povećanog nivoa kortizola kod miševa. Smatra se da su osobe koje su bile društveno izolovane u adolescenciji, a koje su imale predispozicije za mentalne bolesti, takođe izložene većem riziku od razvoja abnormalnog ponašanja kasnije u životu. Ova studija potvrđuje ono što su mnogi naučnici već znali: ljudska povezanost je važna za fizičko i mentalno zdravlje u bilo kom uzrastu.
Porodične veze, prijateljstva i intimni odnosi blagotvorno utiču na stres i time smanjuju nivo kortizola.
Smijte se, makar i malo
Ne kaže se bez razloga da je smijeh najbolji lijek. Dr Vilijam Fraj, bihejvioralni psihijatar koji proučava efekte smijeha više od 30 godina, navodi da je smijeh neraskidivo povezan sa fizičkim i mentalnim blagostanjem. Jedna od ovih prednosti je pozitivan efekat na nivo hormona stresa. Studije pokazuju da smisao za humor, smijeh i lakoća pomažu u snižavanju nivoa kortizola i drugih hormona stresa.
Slušajte muziku
Skoro svako je iskusio pozitivan efekat slušanja muzike na raspoloženje. Ima nešto u tome kada čujemo omiljenu pjesmu – osjećamo se mnogo bolje zbog toga… Postoji hemijski razlog za to: muzika povećava količinu endorfina, jednog od hormona sreće, i smanjuje nivo hormona stresa u mozgu.
Jedite zdravu hranu
Određene namirnice kao što su jaja, riba, nemasno meso, laneno sjeme, agrumi, bobice i lisnato povrće mogu pomoći u obnavljanju hormonske ravnoteže. Dobar način da se smanji stres i nivo kortizola je konzumiranje pet malih obroka dnevno. Pomaže u smanjenju osjećaja gladi i žudnje za hranom koja je rezultat visokog nivoa kortizola. Ishrana bogata vlaknima i proteinima pomoći će u smanjenju hormona stresa. Smanjen unos složenih ugljenih hidrata (šećera i skroba) takođe će pomoći u održavanju niskog nivoa kortizola.
Naspavajte se
Nedovoljna količina sna (sedam do devet sati) sistematski izaziva negativnu reakciju organizma. Postajemo skloni kognitivnim oštećenjima i više reagujemo na okolinu, što je i veoma loše za stres. Zbog toga je važno uspostaviti rutinu spavanja.
Stručnjaci za spavanje preporučuju odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svakog dana, uključujući i vikende. Takođe je važno da spavaća soba bude „rezervisana“ samo za aktivnosti vezane za spavanje. Drugim riječima, u njemu ne bi trebalo da držite uređaje poput tableta, mobilnih telefona ili laptopova.
